BMO Vancouver Marathon- May 2015
*這是不負責任的初馬經驗分享文，所有本文提到的訓練方式技巧跟賽前準備強烈建議參考其他“專業”訓練知識。
**本文適用於有基本體力能至少跑完半馬的跑者。
***本文跟馬拉松一樣很～～～～～長～～～～～～～
2015年五月三日星期天，我成功跑完了初馬，賽前準備與訓練非常隨便因為我一直在外遊玩，賽前兩個月才草率的決定要報名，兩個月其實有認真練習的話應該還是可以跑得不錯，但我...在玩，我錯了我沒有好好練習，其實跑完到現在過了兩週了，我的足弓還在痛，目前仍然處於半殘廢狀態，相信有很多人跟我一樣衝動的報名了全馬，接著花很多時間google要怎麼訓練，最後又太懶只有偶爾隨便跑個5-10Ｋ，轉眼之間比賽就在一個月後怎麼辦呢？下文分享我賽前一個月臨時抱佛腳的訓練菜單與建議！（適用於隨性的人）
完賽心得分享與建議：
- 至少要有能全程“跑”完半馬的能力跟經驗：考慮要報名全馬前，請先認清自己的體力與耐力，如果連半馬都無法全程用跑的跑完請不要隨便挑戰全馬，一個全馬並不是兩個半馬加起來的事情，膝蓋只有一對呀！！！！！！
- 訓練3-6個月：嚴格來說我只準備了一個月，換來了一對很痛的足弓！而且後半場幾乎是半走半跑完賽，並不能算是全程“跑”完的。
- 肌肉才是你最強壯的裝備：最好的鞋子跟最棒的壓力褲都比不上強壯的肌肉，裝備都是附屬品，肌肉的訓練才能真正預防各種運動傷害。
- 休息跟練習一樣的重要：適當的休息才能讓肌肉跟體力回到最佳狀態。
- 能繼續跑就不要停：一停下來要再重新跑起來會更辛苦！而且都沒辦法維持很久，能撐得下去就不要用走的！除非腳很痛之類的還是要考量自身身體狀況。
- 選一個限時很長很長的比賽：千萬不要初馬就選個一定要五小時內完賽的比賽！到時候被關門多傷心，選個時間長一點的爬也要爬回去啊！
- 加入一個馬拉松訓練的團：賽前我在ＦＢ找到了一個 "Vancouver Marathon Runners" 的 group，這個團是溫哥華的 running room 裡的人創的，團裡的人不只在溫哥華也在世界各地跑馬，而且全部是超有經驗的跑者，他們每個禮拜都有團跑ＬＳＤ可以免費參加，跑前都會 post 當週的路線，我從來都沒有跟著他們跑過，但我會去參考他們每個禮拜跑多遠還有路線都可以 download 到手機，或是可以直接加入 Running Room 的馬拉松訓練 program。（更多資訊點這裡）
- ”Run Go"：這是一個新的app，台灣應該還沒有什麼人在使用，裡面有很多別人分享的路線超好用的！
- 賽前先跑過當天的路線：不用跑全程，但練習的時候可以選幾段來跑，尤其是有坡度的地方，這樣比較有心理準備！我跑馬當天的路線約10K處有一個大概一公里的坡，我賽前有去過兩次所以當天才沒有被嚇到。
- 死命跟著配速列車：有人督促才會進步！哈哈哈所以我才這麼退步。
- 自己帶營養棒：國外的賽事沒有台灣的補給這麼好，水站很夠但是大部分只有水跟運動飲料，有很少的幾站有energy gel，但很難吃...
- 賽前一天不要吃太多，前一晚建議吃的一般就好，中午可以吃多一點澱粉，當天早上要提早兩個小時起床吃早餐，早餐以澱粉為主（香蕉，吐司等等）但不要吃太多也不要吃平常不吃的東西因為肚子可能會不舒服，也不要吃纖維太多的東西不好消化，跑前幾天要補充澱粉但不要過度。
- 一開始不要跑太快，Start slow and finish strong！（但我沒有在配速哈哈哈我是看心情亂跑）
- 大略看一下每個水站有什麼補給，看個大概就好啦～哈哈
- 不要等到口渴才喝水：我從第一個水站就開始喝了！中間有跳過幾個但無所謂，喝水不代表要停下來，把杯子捏尖尖的就可以邊跑邊喝。
- 帶一雙拖鞋到終點可以穿。
- 強烈建議找朋友來終點接你或準備坐計程車的錢...因為跑完還要搭公車回家的話真的是很辛苦。
- 擦防曬！！！！！！！
- 帶著一個鋼鐵的心 and enjoy！
賽前的體力狀況：
去年9月到今年1月底：每週4-5次跑步跟基本肌肉訓練（tabata，深蹲，伏地挺身等等）跟其他有氧，十一月底石門水庫11K分組第七名，十二月跑了富邦半馬破了自己最佳成績，平常跑步維持在 5'30''-5'45''（min/km) 左右，到一月份後其實就開始比較渙散了。
二月到三月中：幾乎沒做任何運動，只有二月中新年第一天自己在公園跑了21K，平均速 5'53''/km 時間 2:03:33。
三月中到四月初：有隨性跑了3-4次...大概都5K而已。
賽前一個月的訓練菜單（個人的非專業亂分享）：
| 日期 | 距離 | 平均速 | 時間 |
| 4/2 | 15km | 6'14'' | 1:33:43 |
| 4/6 | 5km | 6'13'' | 31:07 |
| 4/7 | 20km | 6'15'' | 2:05:03 |
| 4/12 | 26.3km | 6'44'' | 2:57:30 |
| 4/19 | 10km | 5'41'' | 57:49 |
| 4/24 | 7.66km | 6'14'' | 47:43 |
| 4/25 | 31.4km | 7'05'' | 3:42:58 |
| 5/3* | 42.2km | 6'54'' | 4:51:28 |
這是我實際上的一個月跑量，很隨便很少！臨時抱佛腳的準備基本上就是以能夠在限時內完賽為主，我沒有很詳細規定自己每天要做什麼，網路上有很多專業文教每個禮拜要跑多少LSD，tempo run，cross training 等等，但由於我是個很懶散很懶散的人～所有方法都不適用，我的跑步菜單只有”大約“的幾個ＬＳＤ重點：
第一週：我要跑到15Ｋ
第二週：我要跑到半馬
第三週：我要跑超過半馬
跑前一週：我要跑32K然後休息一個禮拜
這不是最理想的訓練方式，但是臨時抱佛腳來說如果可以完成每週的ＬＳＤ目標就可以完賽，除了跑步外我有去爬山跟攀岩還有走路之類的，由於我很懶散，配速這件事就不要管了吧（攤手）。
我的跑步背景：
- 跑齡：2013年6月- 現在（快兩年了！）
- Nike+跑量：778.5km
延伸閱讀：[跑了就懂] 起跑點： 跑步教會我的事
- 路跑經驗（有計時的賽程）：兩場10K Vancouver Sun Run, 一場11K 石門水庫路跑，三場半馬：台北富邦兩場＋BMO Vancouver Marathon 一場
延伸閱讀：
[跑了就懂] 溫哥華：2015 Vancouver Sun Run- 加拿大年度最盛大10公里路跑
[跑了就懂] 2014 GoL!fe 石門水庫國際路跑- 11km組之我跑了第七名
[跑了就懂] 2014 富邦臺北馬拉松- 遲來的半馬破PB炫耀文
- 體力跟身體狀況：十公里可以輕鬆跑到1小時內，不需要特別訓練就可以很隨性在公園完成半馬隔天也不會鐵腿（但還是會累啦！），雙腿都沒有特別的 injury，膝蓋健康但跑超過20Ｋ隔天會比較不舒服但很快就好了，最近有反覆的足弓痛（15K以上比較明顯），但大約五天會好。
- 10K PB：56:05
- 半馬 PB：02:01:19
- 完賽後身體狀況：當天全身都很累很累，足弓很痛（尤其左腳），當天雙腿有點鐵腿但隔天就好了一半，約三天後身體就恢復得差不多，只有足弓目前兩週了還是有點痛。
BMO Vancouver Marathon 是加拿大最漂亮的馬拉松也是溫哥華最大的馬拉松賽事之一，全馬是 Boston Marathon Qualifier，每年的五月第一個週日都會舉辦，今年已經是第44年囉！我的女神王麗雅也有來跑半馬！但因為半馬起跑時間不一樣我沒遇到她（淚），除了每年都有的全馬，半馬，8K，今年更加入了全馬接力！賽前三天都有一個 running expo （今年在 Convention Center），除了拿比賽的 packet 外還有很多各式各樣跑步用品的攤位可以參觀，有好多營養棒試吃！吃的我都飽了哈哈！！
也有很多可以簽名拍照的地方，拿packet的過程非常順利也很迅速，還剛好看到要跟我一起跑的朋友的簽名！
Packet裡有一件Saucony的紀念上衣，號碼布（BIB在號碼布上），賽程的資料，一些coupons，還可以去booth拿免費的公車票一張，離開expo前要記得確認晶片有沒有效，當天天氣超好我在起跑前半小時到起跑線，順道一提當天有起跑線跟終點線的免費接駁車，但我沒搭所以不知道在哪裡。
起跑點有很多流動廁所還有一個hospitality tant，裡面有香蕉跟水還有咖啡等等，有免費的 gear check。
起跑是照自己報名的預計完成時間分成不同 corrals 分別開始，第一個 corral 8:30起跑，我是灰色的！
起跑點跟終點不一樣，所以要事先 arrange好怎麼回家，整個course從 QE Park---Marine Drive---UBC---Kitslano---Downtown---English Bay---Stanley Park，高級住宅區，森林，海邊一次滿足！
順便也附送一張半馬的路線圖！
接著我就愉快的起跑了（8:30am)，限時是7小時，還有必須要在一點前跑到30K mark！沿途總共有八個 timing mats，要記得每個都踩喔！沿途上很多人在幫你加油還會寫很多好笑的牌子！例如：run like Ryan Gosling is waiting for you at the finish line，有些人還會準備點心給跑者，當天看到 brownies跟 lemonade，但我很害羞沒有去拿，跟台北最大不同的是這些人就像鄰居一樣，全程都很順暢幾乎沒有需要閃來閃去或人太多的狀況，幾乎整個course都沒有特別圍起來，到English Bay的時候超多路人在曬太陽！每公里都有標誌很清楚不太可能會跑錯路，由於當天途中沒有拍照，下面是我練跑的時候沿途的照片！
剛開始跑我還在想今天體力感覺還不錯，本來比我先出發的4:15 pace bunny 也被我超過了，當時還在想照這個速度搞不好四小時初就能完賽！到半馬我還能維持全程用跑的，十公里處UBC的超慘忍上坡路段（Camosun Hill）也順利以龜速小跑步跑上去，殊不知過半馬後我的堅強意志就開始莫名的被削弱，大約23Ｋ開始就邊跑邊走了，一用走就很難再跑起來了！而且足弓越來越痛，每踏出一步都是種煎熬，沒過多久4:15就超過我了，我心想沒關係後面還有4:30，當然過一陣子也被4:30超過，被刷過後我心裡已經對這馬拉松絕望了，一直在想幹嘛不跑個接力或是半馬就好了！到Stanley Park後我幾乎走的時間比跑得還要長，就在我吃力地走著的時候，有個外國女生拍了我的肩膀對我說 "我從一開始就看著你的背影跑，我現在還在跑所以妳也可以！"，就這樣莫名的被逼著又跑了起來，雖然只維持了一陣子，但不知不覺就快到終點了，我拍下了終點前唯一的照片！終點前五百公尺開始有圍起來，若是有朋友來加油的話可以站在圍欄外面。
這是我朋友幫我拍的終點影片＝Ｐ那時候我已經快累死了！而且很明顯我的雙腳超級沈重。
到終點後馬上有志工幫你戴上獎牌，還有很多攝影師幫你拍照，食物有很多水，香蕉，能量棒，薯片，三明治，果汁，基本上想拿多少都可以而且不像台灣什麼都要排隊，我每樣都拿了一個，然後就半殘廢的以龜速到外面跟朋友meet up，在終點等了三十分鐘我另一個跑友才出現！
我的初馬勉強在五小時內完成，04:51:28，雖然成績沒有很令人滿意，但...算了吧哈哈哈哈哈哈，我沿途真的是跑到快哭了！WHY I DO THIS TO MYSELF!!!!!!????? 從split times可以看見很明顯半馬後我的速度掉超多的。
好笑的是回家洗澡的時候發現腿曬黑了...
夏天還沒到我已經得到世界上最好笑的曬痕...順便分享一張去年半馬的照片...是的去年是在雨中完賽的=P
跑完後雖然覺得還滿辛苦的但也沒有想像中這麼慘，看來我可以去跑法國的紅酒馬拉松了！
BMO Vancouver Marathon
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(604) 872-2928
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